¿CÓMO MANTENER UNA HIGIENE POSTURAL?

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A diario realizamos una serie de movimientos y adoptamos posturas que nos ayudan a realizar nuestras rutinas, como en el trabajo o el estudio. Pero las posturas que utilizamos no suelen ser las correctas y esto a largo plazo produce dolor y/o limitación en el movimiento.

Desde Fisioterapia Vida queremos explicarte cuáles son estos movimientos y posturas a corregir para que adoptes una buena higiene postural, manteniendo así a largo plazo, una buena calidad de vida.

¿Qué es la higiene postural?

La higiene postural es un conjunto de normas a adoptar, que hacen que mantengamos una correcta posición del cuerpo, tanto en movimiento como cuando estamos quietos, para evitar lesiones que puedan aparecer en un futuro.

Adoptar una buena higiene postural favorece nuestros movimientos en todos los aspectos de nuestra vida, no solo en el plano personal. También debemos de mantener buenas posturas en el trabajo, como puede ser una correcta postura al usar el ordenador o una postura correcta al estar sentado durante muchas horas laborales. Esto reduce considerablemente lesiones que aparecen principalmente en la espalda, como son la escoliosis o la lordosis; dolor de cuello, cervicales…

Lo esencial a conocer para tener una buena higiene postural son los siguientes puntos:

  • Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura. Al salir de esa postura, suelen doler los grupos musculares que no se han utilizado en todo ese espacio de tiempo.   
  • Evitar posturas forzadas, ya que no respetan la fisiología del cuerpo y a la larga, producen tensión y dolencias en los músculos.
  • Descansar entre varias tareas, para ejercitar todos los grupos musculares y aliviar aquellos que están durante mucho tiempo en tensión.

Beneficios de una correcta higiene postural

Al adoptar posturas y movimientos que no estresen a nuestros músculos y huesos, hace que se fortalezca nuestra musculatura en general. Utilizamos músculos de forma correcta que antes, lo compensábamos mal adoptando malas posturas y llevando el “trabajo” a otros músculos que no tienen esa funcionalidad.  
Por consiguiente, al usar bien los grupos musculares, aumentamos la movilidad articular que es muy importante para evitar dolores y lesiones como te hablamos en este post (poner aquí el de movilidad articular).

Todo ello evita que los músculos estén en tensión y así evitamos contracturas futuribles como puede ser un dolor de espalda.

¿Cómo mantener una buena higiene postural en el trabajo y en los estudios?

La ergonomía frente al ordenador es fundamental para garantizar una correcta posición corporal y evitar molestias que se produzcan en el futuro. Desde Fisioterapia Vida te damos unas pautas para evitar patologías traumatológicas:

  • Disponer de una buena silla ergonómica de cinco patas con ruedas, que se adapte al cuerpo con una buena altura e inclinación del cuerpo que eviten dolores de espalda. La espalda debe de estar recta y bien apoyada al respaldo de la silla.
  • Los brazos forman un ángulo de 90º apoyados en la mesa.
  • El teclado y el ratón deben de estar al nivel de los codos.
  • Situar la pantalla del ordenador un mínimo de 40 cm con respecto a la cabeza.
  • Apoyar los pies en el suelo o reposapiés. Deben de formar ángulo de 90º con espalda. Podemos cruzar los pies alternativamente.
  • Situar el monitor y teclado alineados frente a ti.

Estas pautas se deben de adoptar en todos los puestos de trabajo y en el estudio académico. Se ha comprobado que tener una postura correcta sentado, hace que los trabajadores rindan mejor. Esto también evita a largo plazo bajas debido a dolores de espalda.

Fuente imagen: https://www.egarsat.es/wp-content/uploads/2020/05/Recomendaciones_trabajar-_casa_manera_saludable-Egarsat-2.pdf

Existen patrones que debemos de evitar a la hora de estar sentados enfrente del ordenador. Aquí te explicamos lo que se debe de evitar: 

  • Sentarse muy cerca del monitor o al papel. Produce cansancio visual y tensión en el cuello.
  • Espalda encorvada ante el documento o monitor. Esto se debe a que la silla es muy alta o la mesa muy baja. 
  • Espalda encorvada porque el respaldo de la silla es incómodo. Esto se corrige colocando un cojín entre la zona lumbar y el respaldo. 
  • Excesiva rotación de la cabeza al estar el monitor a un lado del escritorio. 
  • Hombros cansados al estar la superficie de la mesa muy alta o la silla muy baja.

A través de una correcta educación postural, hay que corregir los malos hábitos que se adoptan desde la infancia, que conllevan a dolores de espalda en su edad adulta.

Las acciones a intervenir para mejorar la higiene postural:

  • Realizar actividades físicas ante un periodo de inactividad relativamente largo, como es estar sentado en clase o frente al ordenador en clases virtuales.
  • Disponer de mochila con dos asas o carrito para transportar todo el material escolar.

La ergonomía frente al ordenador para aquellos que estudian desde casa es imprescindible. Adoptar una buena posición sentada, con los pies en el suelo, espalda recta y cómoda, tanto en clase como en el ordenador es fundamental para aumentar el rendimiento académico.

Higiene postural en ocio

Hoy en día tanto adultos como niños realizan parte de su ocio y tiempo libre sentados delante del ordenador o jugando a una videoconsola. Por ello hay que adoptar una buena higiene postural en niños principalmente, ya que ellos pasan muchas horas y no intercalan actividades físicas para desentumecer esas posturas fijas.
Desde Fisioterapia Vida recomendamos actividades físicas cada cierto tiempo sentado o quieto y una buena higiene postural en las sillas y o sillón/sofá.

Posturas correctas para dormir

La postura que adoptamos para dormir influye directamente a tener un sueño saludable y descansar completamente una noche. La mejor postura para dormir es boca arriba, con una buena almohada, con otra pequeña bajo las rodillas para flexionarlas; así la zona lumbar está lo más relajada posible. Evitar siempre dormir boca abajo ya que fuerza la columna, el cuello y las cervicales.

Principales patologías asociadas a la postura.

Como ya hemos mencionado, una mala higiene postural repercute de muchas maneras en la salud y el estado del cuerpo. Desde Fisioterapia Vida te mostramos las causas que generan dolor en las enfermedades más comunes por una mala higiene postural.

  • Lumbagia, dolor en espalda que imposibilita el movimiento como caminar o estar de pie. También irradia dolor hacia las piernas y palpitaciones en el musculo afectado.
  • Dorsalgia, dolor y falta de movilidad en zona dorsal con irradiación en costados y pecho. Hay rigidez en el movimiento natural.
  • Hiperlordosis, curvatura anormal de la zona lumbar. Dolor en zona lumbar al moverse y al estar sentados.
  • Hernias discales, desgarro de un disco de la columna vertebral. Provocan entumecimiento, hormigueo, debilidad con un profundo dolor muy agudo.
  • Escoliosis, desviación de la columna causando dolor en hombros, espalda, nalgas…
  • Cifosis, curvatura superior de la columna (joroba) que produce dolor medio/agudo, dolor en el movimiento, fatiga, rigidez de la columna…
  • Tendinitis de hombro, inflamación del hombro que produce dolor en el movimiento, que solo disminuye en reposo.
  • Torticolis, mala posición del cuello que produce dolor muscular en cuello, espalda o cabeza.

Ejercicios de higiene postural

Desde Fisioterapia Vida trabajamos en:

  • Una buena higiene postural.
  • Corregimos todas aquellas malas posturas adoptadas inconscientemente. 
  • Analizamos las posturas y movimientos. 
  • Enseñamos los movimientos más convenientes dependiendo de las características de la persona y su entorno. 
  • Elaboramos ejercicios para que se pueda realizar ante un periodo medio largo de inactividad. Así desentumecemos todos los grupos musculares y se alivian tensiones.

Te recomendamos una serie de ejercicios para mantener una correcta higiene postural y cuidar tu cuerpo.

  • Giramos lentamente la cabeza hacia la izquierda, esperamos 30 segundos y giramos hacia la derecha. Repetimos hacia los dos sentidos dos veces. Tras esto dejamos caer la cabeza hacia delante durante 5 segundos y luego levantamos la cabeza lentamente. Repetimos 3 veces. Para terminar, dejamos caer la cabeza lentamente hacia la derecha tocando la oreja con nuestro hombro y luego hacia la izquierda, haciendo 3 repeticiones. 
  • Mover hombros, dejando caer colgados los brazos hacia delante durante unos segundos y luego hacer movimientos circulares de hombro. De delante hacia atrás y al contrario. 
  • Movemos la espalda, estirando los manos por encima de nuestra cabeza y cruzamos las piernas por delante. Realizamos el movimiento hacia un lado y hacia otro. 
  • Movemos las piernas, subiendo la punta de los pies al principio lentamente. Luego vamos cogiendo velocidad. Además, hacemos giros con los talones para desentumecer la rigidez. Separamos y juntamos rodillas. Subimos una rodilla y luego la otra alternativamente.

Te recomendamos este video que enseña ejercicios a realizar para combatir estas dolencias musculoesqueléticas. 

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