El insomnio es altamente prevalente en la población, y más en los adultos mayores.
Cerca de 50% de la población lo padece, y es un problema que se asocia con una serie de alteraciones como:
- Disminución de la calidad de vida.
- Disminución de la capacidad física.
- Problemas de concentración y atención (caídas y confusión)
- Alteraciones de la memoria.
- Varias enfermedades pueden exacerbarse.
Aunque existen muchos factores que podrían llegar a producir el insomnio, también hay acciones que se pueden realizar para mejorar en ello, mediante la higiene del sueño, relajación y terapia de restricción del sueño.
HIGIENE DEL SUEÑO
Se recomienda:
- Dormir de 7 a 8 horas, tiempo necesario para sentirse descansado y después levántese.
- Mantener un horario regular (Despertarse a la misma hora).
- Evitar las bebidas que contengan cafeína después de la comida.
- Evitar tomar bebidas que contengan alcohol en la tarde-noche.
- Evitar el tabaquismo cerca de la hora de dormir.
- Considerar el medio ambiente, ruido, luz, radio y disminuir su estímulo al máximo.
- Tratar de evitar el uso de pantallas (televisores, tabletas, smart phones) antes de acostarse.
- Dejar las ocupaciones y preocupaciones para poderse acostar.
- Realizar ejercicio regularmente, cuando menos 20 minutos, pero no cerca de la hora de acostarse (4 a 5 hora antes).
- Evitar las siestas durante el día, sobre todo si son mayores a 20-30 minutos.
- Mantener el cuarto donde se duerme a una temperatura adecuada, niveles mínimos de luz y ruido.
- No hacer cenas copiosas ni acostarse con hambre. Acostarse mínimo 2 horas después de la cena.
- Si se toma algo antes de acostarse, preferiblemente tomar un vaso de leche templado, un poco de queso o galletas, no ingerir chocolate, alimentos que contengan mucho azúcar o líquidos abundantes.
- Evitar hacer actividades intensas o estresantes antes de irse a la cama.
- Es importante establecer una rutina diaria antes de irse a dormir: cepillado de dientes, ejercicios relajantes,etc.
También puede considerarse las técnicas de relajación y terapia de restricción del sueño.
RELAJACIÓN
De preferencia debe realizarse antes de iniciar el sueño.
La relajación progresiva muscular donde se aprende a relajar parte por parte los músculos del cuerpo empezando en la cara, contrayendo uno por uno y relajándolo, posteriormente cuello, brazos, pecho, abdomen, nalgas, muslos, pantorrilla y pies.
La relajación como respuesta a llevar los pensamientos a una imagen pacífica (el campo, la playa) donde mentalmente se tranquiliza el aire o las olas con el pensamiento, observando mentalmente un atardecer.
TERAPIA DE RESTRICCIÓN DEL SUEÑO
Muchas personas con insomnio pasan largo tiempo en cama para intentar recuperar las horas perdidas de sueño, esto altera el ritmo sueño-vigilia y agrava el insomnio posteriormente.
El objetivo de esta terapia es aumentar la eficiencia del sueño.
Consiste en restringir el tiempo en cama (incluye las siestas o actividades diversas) a no menos de 5 horas diarias y se realizarán los siguientes cambios de forma semanal:
- Si la eficacia del sueño es mayor al 85%, se debe aumentar entre 15 a 20 minutos el tiempo en cama.
- Si la eficacia del sueño es menor al 80%, se debe disminuir el tiempo en cama de 15 a 20 minutos.
- Si la eficacia del sueño está entre el 80%-85%, se deben mantener las horas de sueño previamente establecidas.
Bibliografía
Deses, C. D. (Febrero de 2018). www.medigraphic.com. Obtenido de Alteraciones del sueño en personas adultas mayores: https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2018/un181e.pdf
Isabel M. Estrella González, E. T. (2015). www.scielo.isciii.es. Obtenido de Higiene del sueño en el anciano: http://scielo.isciii.es/pdf/geroko/v26n4/02_originales_01.pdf
