5 Estiramientos de psoas ilíaco [Dolor de cadera e información]

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¿Qué es el psoas ilíaco?

El psoas ilíaco o músculo iliopsoas es un músculo que se encuentra ubicado entre la zona del abdomen y la parte anterior del muslo. Un detalle importante que se debe conocer sobre este músculo es que en realidad se trata de uno de los músculos más poderosos de nuestro cuerpo. Por eso, es conveniente realizar estiramientos del psoas ilíaco, ya que este es el flexor del muslo.

En realidad, debemos tener en cuenta que el motivo principal por el que se trata de un músculo tan potente es porque se refleja en la rama ilíaca. Y por tanto, termina generando una especie de movimiento de polea.

Otro detalle que se debe conocer sobre este músculo es que está constituido por dos porciones. Por un lado, una porción larga medial, que es el psoas, y otra ancha lateral, el ilíaco. Asimismo, el músculo iliopsoas representa un papel muy destacable a nivel patológico. Además, se encarga de formar el suelo del triángulo de Scarpa.

Relación del dolor de cadera y el músculo psoas ilíaco

Lo que se conoce como el síndrome del psoas ilíaco consiste en que suele presentar rigidez y dolor en la cadera y en el músculo. Además, también se pueden presentar chasquidos en la ingle y en la cadera. Por otra parte, el dolor suele agravarse cuando la persona se dobla y se presenta una mayor sensibilidad en la ingle y en la cadera.

Un detalle importante que se tiene que tener en cuenta sobre el síndrome del psoas ilíaco es que tiene una relación directa con la irritación y el dolor en el músculo psoas ilíaco. Cuando se presenta el dolor y la irritación de la que estamos hablando suele presentarse una tensión en la pelvis, espalda baja y cadera. También se puede presentar un hormigueo, rigidez, tensión y dolor. Es decir, afecta a los músculos que se encuentran en el cuadro lumbar y por eso duele la cadera.

Estiramientos de psoas ilíaco

A continuación, vamos a ver diferentes ejercicios de estiramientos del psoas ilíaco que te serán de mucha utilidad.

Estiramiento de patada para psoas

Se trata de un estiramiento para el psoas en el que tenemos que empezar estando de pie, poniendo nuestras manos sobre la cintura, damos una patada con una pierna y terminamos apoyándola sobre un taburete poder descansar el pie sobre la parte posterior, para que de esta forma las dos piernas queden semiflexionadas y la espalda quede completamente erguida. 

Para poder terminar este ejercicio de estiramiento que es altamente efectivo tendremos que asegurarnos de estirar por completo la pierna que tenemos apoyada sobre el taburete, siempre asegurándonos de mantener la espalda bien erguida. Asimismo, en todo momento tenemos que estirar nuestra zona abdominal y también el psoas. 

Cuando realizamos correctamente este estiramiento podemos conseguir muy buenos resultados para poder fortalecer estos músculos y también para asegurarnos de que estos se mantengan en buen estado y conseguir que los dolores en esta zona se presenten con mucha menos frecuencia. 

Estiramientos del psoas ilíaco en colchoneta

Estiramiento colchoneta psoasiliaco

Los estiramientos del psoas ilíaco suelen ser muy efectivos y bastante fáciles de conseguir. Concretamente, este tipo de estiramiento se tiene que realizar encima de una colchoneta.

Túmbate en la colchoneta mirando hacia arriba y agarra tu pie izquierdo con tu mano derecha. El pie debe quedar por debajo de tu pierna derecha. Por otra parte, tienes que flexionar tu rodilla derecha y agarrarla con tu mano izquierda acercando tu rodilla derecha a tu hombro derecho.

Zancada para psoas por retroversión y extensión

Este estiramiento es bastante parecido al anterior, pero en el caso específico de este estiramiento no tendremos que estar de pie. Tenemos que hacer una zancada, apoyando nuestras manos sobre la cintura. La pierna que esté atrasada tiene que estar apoyada sobre el suelo y bien flexionada.

Cuando nos encontramos con nuestra rodilla bien apoyada y con la espalda erguida a lo largo de todo el estiramiento, hacemos la retroversión de la pelvis al mismo tiempo que nos encargamos de aplanar la zona lumbar.

Una vez que hayamos hecho lo anterior, para terminar vamos a tener que adelantar la pelvis mientras seguimos manteniendo la retroversión en todo momento mientras realizamos este estiramiento.

Es bastante sencillo de realizar y no se necesita mucha fuerza debido a que tenemos una rodilla apoyada sobre el suelo.

Estiramiento de psoas con rodilla elevada

Se trata de un estiramiento bastante sencillo y rápido de conseguir. En este caso, tendremos que colocar una de las rodillas apoyadas sobre un soporte o sobre un taburete. Luego tenemos que mantener un perfil en relación al plano de apoyo.

Mientras estamos estirando uno de los brazos, tenemos que aguantar el pie de la rodilla que está apoyada en el antebrazo, con dirección hacia nuestro glúteo.

Lo siguiente que tenemos que hacer es girar la pelvis en el sentido contrario a nuestro plano de apoyo. Mientras tanto, nuestro pie de apoyo tendrá que estar levemente desplazado con respecto a la otra pierna. De esta forma, podemos hacer que la rotación de la pelvis sea más sencilla sin necesidad de levantar el pie.

Estiramientos de extensión de cadera

Este es uno de los ejercicios más básicos. Es realmente sencillo. Consiste en dar una zancada bastante larga y tienes que colocar los antebrazos sobre la rodilla de la pierna que tienes por delante. Es crucial que la otra pierna, la trasera, esté bien flexionada; que no esté erguida..

La pelvis nunca se debe levantar durante el ejercicio. Después, tienes que estirar totalmente la rodilla de la pierna durante por lo menos 30 segundos, para que haga efecto. 

En el momento de estirar es muy recomendable que estemos utilizando ropa cómoda. Así, nos aseguramos de que no limite nuestros movimientos.

Como ves, es un estiramiento realmente sencillo con el que no deberías tener ningún tipo de problema. Estamos seguros de que tendrás una muy buena experiencia mientras lo realizas.

Errores al realizar estiramientos de psoas ilíaco

Hay una serie de errores comunes que se suelen cometer cuando estamos realizando los estiramientos del psoas ilíaco. Por eso, debemos tenerlos en cuenta si los queremos evitar y así tener una buena experiencia.

Uno de los aspectos más importantes que debemos tener en cuenta es no hacer la retroversión de la pelvis incorrectamente. Para realizarla correctamente debemos saber que la tenemos que hacer sin arquear la zona lumbar. Recuerda que el psoas ilíaco va desde el fémur hasta la pelvis y la columna lumbar.

Tener la espalda desalineada es otro tema con el que tenemos que asegurarnos de tener mucho cuidado. Está claro que para que los estiramientos sean efectivos debemos tener cuidado con ella. Así los músculos interescapulares tienen que estar contraídos y los flexores profundos del cuello deben estar activados.

Durante los estiramientos es muy importante no desestabilizarse, ya que para que sean efectivos siempre debemos mantener el equilibrio y una buena postura.

Importancia del estiramiento del psoas ilíaco en personas mayores

Es realmente importante tener claro que para que se pueda recuperar el músculo y evitar problemas debemos de realizar estiramientos del psoas ilíaco de forma habitual. Así podemos conseguir mejorar nuestra fuerza y protegernos para evitar sufrir patologías de columna lumbar y cadera.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que puede ser posible con ejercicios que son muy fáciles de realizar.

No debemos olvidar que se trata de uno de los músculos flexores de la cadera. Aunque ciertamente puede llegar a pasar desapercibido, ya que de hecho no muchas personas lo conocen, es esencial. Por eso, es muy importante ejercitarlo para poder caminar correctamente y flexionar bien nuestra cadera. Por tanto, es fundamental realizar los estiramientos del psoas ilíaco de forma adecuada para mantenerlo en buen estado.

Cabe destacar que las personas mayores, por la condición física general de la edad, pasan mucho tiempo sentadas. Esta posición en periodos de tiempo prolongados acaba desembocando en el acortamiento del psoas ilíaco. Un buen método para estirarlo consiste simplemente en acostar en una cama o camilla boca abajo a la persona. Por supuesto siempre y cuando no esté contraindicado.

Fuente imagenes: myprotein

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